دودھ پلانے والی ماؤں کے لیے صحت مند کھانے

جب آپ دودھ پلا رہی ہیں، تو آپ کو کچھ وٹامین اور معدنیات کی بہت زیادہ ضرورت پڑتی ہے۔  آپ کے جسم کو زیادہ کیلوریز کی بھی ضرورت پڑتی ہے، اس لیے آپ کی بھوک بڑھ جائے گی۔  دودھ پلانے سے آپ کو اپنا کچھ وزن گھٹانے میں مدد مل سکتی ہے جو حمل کے دوران بڑھ گیا تھا۔ دودھ پلانے کے وقت کے ساتھ آہستہ آہستہ وزن میں کمی سب سے بہتر ہے۔ کم خوراک کھانے کا مشورہ نہیں دیا جاتا ہے۔

انواع و اقسام کی غذا آپ کے دودھ میں غذائیت کی مناسب سطحوں کو یقینی بناتی ہے۔ وقت پر کھانا اور صحت مند ہلکے ناشتے کو شامل کرنا غذائیت کی ضرورت کو پورا کرنے نیز حد سے زیادہ کھانے سے بچنے میں مدد کرسکتے ہیں۔

کھانے کے صحت بخش انتخابات کرنا

  • وافر مقدار میں اناج کھائیں:  چاول، پاستہ یا روٹی سے آپ کو توانائی نیز وٹامین بی گروپ ملتے ہیں۔ سالم اناج والی غذائیں وٹامین اور غذائی نشاستہ سے بھرپور ہوتی ہیں جو آپ کو قبض سے بچاتا ہے۔ سالم اناج کی مصنوعات منتخب کریں، جیسے خالص چاول یا میدے روٹی کی جگہ بھورا چاول، سالم گیہوں کی روٹی یا جو۔
  • بہت زیادہ ترکاریاں اور پھل کھائیں: ترکاریاں اور پھل وٹامین اور معدنیات کے اچھے ذرائع ہیں۔ پتی دار ترکاریوں میں بھرپور مقدار میں فولک ایسڈ پائی جاتی ہے۔  نارنجی اور کیوی جیسے پھلوں میں موجود وٹامین سی آئرن جذب کرنے میں آپ کے جسم کی مدد کرتی ہے۔ رنگین ترکاریوں اور پھلوں میں بھرپور کروٹین پائی جاتی ہے جو مناسب وٹامین اے حاصل کرنے میں آپ کی مدد کرتی ہے، جیسے کدو، ٹماٹر، اور تمام گہرے ہرے رنگ کی ترکاریاں۔
  • پروٹین، آئرن اور وٹامین بی 12 حاصل کرنے کے لیے اپنی غذا میں بغیر چربی کے گوشت اور مرغی نیز متعدد گوشت کا انتخاب کریں۔ اکثر انڈے، پھلی، ٹوفو، اخروف اور بیج شامل کریں۔
  • مرغن مچھلی، جیسے سالمن، بحر الکاہل کی ساوری، یا سارڈین اومیگا- 3 -چربیلا تیزاب سے بھرپور ذریعہ ہیں جو دماغ کو ترقی دینے کے لیے اہم ہیں۔
  • دودھ اور اس کے متبادل – کم چکنائی والا دودھ، دہی، یا پنیر اور کیلسشیم کا دیگر غیر دودھ والا ذریعہ منتخب کریں، جیسے کیلشیم کے ساتھ شامل کردہ سویا دودھ، ٹوفو، ڈبہ بند سارڈین، یا گہرے ہرے رنگ کی ترکاریاں۔
  • سیز ویڈ یا کیلپ کے بشمول، سمندری غذا اور آیوڈین سے بھرپور غذا کھائیں۔
  • پکانے کے لیے سبزی کا تیل استعمال کریں
  • کم نمک استعمال کریں اور روزانہ بس 5 گرام یا 1 چمچہ نمک ہی استعمال کریں۔ آیوڈین کے استعمال کو بڑھانے کے لیے آیوڈین والا نمک استعمال کریں۔ کم ڈبہ بند غذا، اور تیار کردہ گوشت، جیسے سور کی ران کا گوشت اور قیمہ منتخب کریں۔
  • وافر مقدار میں پانی پیئیں۔ دودھ پلانے کے دوران، سیال کے لیے آپ کی ضرورت بڑھ جاتی ہے۔ اپنی پیاس بجھانے کے لیے کافی پانی اور دیگر سیال پیئیں۔

دودھ پلانے کے دوران جن غذاؤں سے بچنا چاہیے

  • سگریٹ نوشی
  • الکحل۔  آپ کے دودھ کے ذریعہ آپ کے بچے میں منتقل ہو سکتا ہے۔
  • وہ مچھلی جس میں زیادہ میتھائل مرکری پائی جاتی ہے:   میتھائل مرکری کی زیادہ سطح آپ کے بچے کے نشوونما پانے والے دماغ کو نقصان پہنچاتی ہے۔ آپ کو بڑی شکار کرنے والی مچھلی اور زیادہ میتھائل مرکری والی مچھلی کی اقسام کو کھانے سے پرہیز کرنا چاہیے، جن میں شامل ہیں: شارک، کٹار مچھلی، مارلین، کنگ ماکریل، ٹیونا، شاندار الفونسینو، نارنجی رفی، پیلی پشت والی سی بریم اور ڈیش اینڈ ڈاٹ گوٹ فش وغیرہ
  • تیز چائے اور کافی

روز مرہ کے کھانے کا منصوبہ

  • یہ منصوبہ ان ماؤں کے لیے عام منصوبہ ہے جو اپنے بچے کو صرف اپنا دودھ پلاتی ہیں۔ انفرادی ضروریات مختلف ہوتی ہیں۔
  • اگر آپ کا وہ وزن کم نہیں ہورہا ہے جو حمل کے دوران بڑھا تھا، تو آپ کو اضافہ کردہ چینی یا چکنائی والے مشروب اور غذا میں کمی کرنی چاہیے۔ ان غذاؤں میں تلی ہوئی غذا، پانی ملا کر تیار کردہ نوڈلز، آئس کریم، کینڈی، بسکٹ، فواکہ، سافٹ ڈرنک یا سوڈا، اور پھل کی مشروبات وغیرہ شامل ہیں۔

غذا کا گروپ

روزانہ پیش کردہ طعام کی تعداد#

پیش کردہ طعام کی مثال (مثالیں) 
ایک پیالہ = 250300 ملی لیٹر؛ 1 کپ = 240ملی لیٹر

اناج

4 – 5

1 پیالہ چاول،
11/4 پیالے نوڈلز / سپاگٹی/ مکرونی،
بریڈ کے 2 ٹکڑے (فی پاؤنڈ 8 سلائس)

 ترکاریاں

4-5

1/2 پیالہ پکی ترکاریاں،
1 پیالہ بغیر پکی ترکاریاں

پھل

3

1 متوسط سائز کا پھل (عورت کی مٹھی کی سائز)،
1/2 کپ ٹکڑے کردہ پھل

گوشت، مچھلی، انڈا اور متبادل

6- 7

40 گرام کچا گوشت، مچھلی، یا چیکن
1 مرغی کا انڈا،
1/4 بلاک جما ہوا ٹوفو؛
4 کھانے کے چمچے پکی ہوئی سویا بین،
6 تا 8 کھانے کے چمچے دیگر پکی ہوئی پھلی

دودھ اور کیلشیم سے بھرپور غذائیں

2

1 کپ دودھ یا کیلشیم شامل کردہ سویا دودھ؛
2 ٹکڑے تیار کردہ پنیر؛
1 کارٹون ( 150 گرام) دہی؛
1/2 بلاک جما ہوا ٹوفو (کیلشیم نمک کے ساتھ سیٹ) 
300 گرام چوئے سم 1 کپ دودھ کے برابر کیلشیم فراہم کرتا ہے

.وہ اہم مغذیات کیا ہیں جن پر خاص توجہ دینے کی ضرورت ہے؟

آیوڈین

معیاری افزائش اور نشوونما پانے والے دماغ کے لیے آیوڈین کی ضرورت پڑتی ہے۔ آپ کے آیوڈین کا استعمال آپ کے دودھ میں آیوڈین کی سطح کی تعیین کرتا ہے۔ سمندری مچھلی، سمندری غذا، دودھ کا انتخاب اور عام نمک کی جگہ آیوڈین والے نمک کا استعمال آیوڈین کے استعمال کو بڑھانے میں آپ کی مدد کرتے ہیں، لیکن ممکن ہے کہ یہ دودھ پلانے کے دوران زیادہ ضرورت کو پوری کرنے کے لیے مناسب نہ ہو۔ آپ کو کثیر وٹامین اور معدنی تکملہ لینے پر غور کرنا چاہیے جو آیوڈین پر مشتمل ہوتے ہیں الا یہ کہ آپ باضابطہ طور پر سمندری جھاڑ استعمال کریں۔ براہ کرم اپنے ڈاکٹر سے صلاح لیں۔

اومیگا- 3 -چربیلا تیزاب

اومیگا – 3 – چربیلا تیزاب میں ڈی ایچ اے (ڈوکوساہیکسانوئک ایسڈ) اور ای پی اے (ایکوساپینٹانوئک ایسڈ) ہوتی ہیں۔ ڈی ایچ اے آپ کے جسم کے دماغ اور آنکھوں کی نشوونما کے لیے اہم ہے۔ سن بیج، اخروٹ اور کینولا تیل اومیگا – 3 – چربیلا تیزاب کے اہم ذرائع ہیں۔ ڈی ایچ اے خاص مرغن مچھلیوں میں حیوانی غذائی ذرائع میں ہی پایا جاتا ہے۔ اگر آپ مچھلی نہیں کھاتے ہیں، یا آپ سبزی خور ہیں، تو ڈی ایچ اے پر مشتمل تکملہ لینے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔ براہ کرم اپنے ڈاکٹر سے صلاح لیں۔ آپ ڈی ایچ اے پر مشتمل تکملہ لینے پر غور کرسکتی ہیں۔

کیا مجھے وٹامین اور معدنی تکملہ لینے کی ضرورت ہے؟

غذائی ضرورت کو پوری کرنے کا سب سے بہتر طریقہ یہ ہے کہ متوازن غذا لیں۔ اگر آپ محدود غذا لیتی ہیں، جیسے دودھ اور انڈے یا سمندری کائی سے بچتی ہیں، تو دودھ پلانے کی ضرورت کو پوری کرنے کے لیے کثیر وٹامین اور کثیر معدنی تکملہ لینا فائدہ بخش ہے۔ مناسب فارمولا تیار کرنے کے لیے آپ کو اپنے ڈاکٹر، ماہر تغذیہ یا فارماسسٹ سے رابطہ کرنا چاہیے۔

باضابطہ جسمانی سرگرمی انجام دینا

  • روزانہ کم سے کم 30 منٹ جسمانی سرگرمی انجام دیں۔ مثلا، تیز چلنا، تیرنا۔ جسمانی طور پر سرگرم ہونے سے آپ کو اپنے وزن کو حمل سے پہلے کی سطح پر لوٹانے میں مدد ملتی ہے۔ اس سے آپ کی دماغی اور جسمانی صحت کو بھی فائدہ پہنچتا ہے۔
  • وٹامین ڈی کی مناسب سطح کو برقرار رکھنے کے لیے کچھ وقت گھر سے باہر گزاریں۔

674total visits,1visits today

Leave a Reply

Your email address will not be published.